Plant-based là gì? Phân biệt với Vegan, Vegetarian và những điều cần biết

Plant-based là gì? Phân biệt với Vegan, Vegetarian chỉ trong 5 phút

Plant-based đang trở thành một trong những xu hướng nổi bật của ngành thực phẩm và đồ uống, xuất hiện từ siêu thị đến thực đơn của nhiều nhà hàng và chuỗi cà phê.

Tuy nhiên, không ít người vẫn nhầm lẫn Plant-based với chế độ ăn chay hoặc Vegan, dẫn đến những hiểu sai về khái niệm này.

Trong bài viết này, Tri Vị Ký sẽ giúp bạn hiểu Plant-based là gì, những lợi ích của chế độ ăn này và cách lựa chọn sản phẩm Plant-based phù hợp.

Plant-based là gì? Phân biệt với Vegan và Vegetarian

Plant-based là thuật ngữ chỉ chế độ ăn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và nấm.

Mục tiêu của chế độ ăn này là tăng tỷ lệ thực phẩm thực vật trong khẩu phần hằng ngày, đồng thời giảm tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Tuy nhiên, Plant-based không bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng hay sữa, mà cho phép người áp dụng linh hoạt tùy theo nhu cầu và lối sống. Đây cũng là điểm khiến nhiều người nhầm lẫn giữa Plant-based, Vegetarian (ăn chay) và Vegan (thuần chay).

Người tiêu dùng lựa chọn Plant-based vì những mối quan tâm ngày càng lớn về sức khỏe, môi trường và phúc lợi động vật.

Họ kỳ vọng việc tăng tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khẩu phần sẽ giúp xây dựng lối sống lành mạnh hơn, đồng thời góp phần giảm tác động của hoạt động chăn nuôi đến tài nguyên thiên nhiên và phát thải khí nhà kính.

Với nhiều người, đây cũng là cách để đưa các giá trị cá nhân về tiêu dùng có trách nhiệm vào những lựa chọn hằng ngày.

Đọc thêm: “Clean label là gì? Xu hướng lựa chọn thực phẩm toàn cầu”

Các nhóm thực phẩm Plant-based phổ biến

Plant-based không chỉ bao gồm rau củ và trái cây mà còn là nhiều nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Tùy vào chế độ ăn và nhu cầu dinh dưỡng, người tiêu dùng có thể lựa chọn kết hợp các nhóm thực phẩm sau:

• Rau củ và trái cây: Bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt, cà chua, táo, chuối, các loại quả mọng…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch, bánh mì nguyên cám…
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí…
• Nấm và rong biển: Nấm hương, nấm đùi gà, rong biển, tảo…
• Thực phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, tempeh, natto, sữa đậu nành…
• Sữa thực vật: Sữa yến mạch, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa dừa…
• Thịt và hải sản thực vật: Burger thực vật, xúc xích thực vật, cá hoặc tôm làm từ protein thực vật…
• Sữa chua, phô mai và kem thực vật: Các sản phẩm được làm từ yến mạch, hạnh nhân, dừa hoặc hạt điều.

Lợi ích của chế độ ăn Plant-based

Chế độ ăn Plant-based được nhiều tổ chức y tế và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ khả năng cải thiện sức khỏe và giảm tác động đến môi trường.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa, đồng thời ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ và thực phẩm chế biến. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực vật có thể giúp giảm cholesterol LDL, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Việc tăng cường rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tiểu đường type 2, béo phì và một số loại ung thư. Điều này chủ yếu đến từ hàm lượng chất xơ cao, mật độ năng lượng thấp và lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong thực phẩm thực vật.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Thực phẩm Plant-based thường có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Khi kết hợp với chế độ vận động hợp lý, Plant-based có thể hỗ trợ duy trì cân nặng và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.

Giảm tác động đến môi trường

Bên cạnh lợi ích sức khỏe, Plant-based còn được xem là một trong những giải pháp góp phần phát triển hệ thống thực phẩm bền vững. Việc giảm tiêu thụ thực phẩm từ động vật có thể giúp giảm phát thải khí nhà kính, tiết kiệm nước và sử dụng tài nguyên đất hiệu quả hơn so với chăn nuôi truyền thống.

Những sản phẩm Plant-based phổ biến trên thị trường hiện nay

Sự phát triển của Plant-based không chỉ dừng lại ở việc khuyến khích ăn nhiều rau củ hơn. Trong những năm gần đây, các doanh nghiệp thực phẩm đã liên tục mở rộng danh mục sản phẩm có nguồn gốc thực vật.

Sữa thực vật (Plant-based Milk)

Sữa thực vật là phân khúc phát triển mạnh nhất của thị trường Plant-based. Các sản phẩm phổ biến gồm sữa yến mạch (Oat Milk), sữa đậu nành (Soy Milk), sữa hạnh nhân (Almond Milk), sữa dừa (Coconut Milk) và sữa hạt điều (Cashew Milk).

Không chỉ được sử dụng như một thức uống hằng ngày, sữa thực vật còn trở thành nguyên liệu quen thuộc trong các chuỗi cà phê và trà sữa. Nhiều thương hiệu hiện cho phép khách hàng thay thế sữa bò bằng sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị cá nhân.

Thịt thực vật (Plant-based Meat)

Thịt thực vật là nhóm sản phẩm được phát triển nhằm mô phỏng hương vị, kết cấu và cảm giác khi ăn thịt động vật. Thành phần chính thường là protein đậu nành, protein đậu Hà Lan, gluten lúa mì hoặc nấm.

Hiện nay, thị trường đã có nhiều sản phẩm như burger, xúc xích, thịt băm, gà viên hay thịt viên Plant-based. Đây cũng là phân khúc thu hút nhiều hoạt động nghiên cứu và đổi mới công nghệ nhất trong ngành thực phẩm.

Hải sản thực vật (Plant-based Seafood)

Bên cạnh thịt thực vật, nhiều doanh nghiệp đã phát triển các sản phẩm thay thế cá, tôm, cua và cá ngừ bằng nguyên liệu từ tảo biển, đậu nành, konjac hoặc protein thực vật.

Mặc dù quy mô thị trường còn nhỏ hơn so với thịt thực vật, Plant-based Seafood được đánh giá là một trong những phân khúc có nhiều tiềm năng nhờ nhu cầu tiêu thụ hải sản bền vững ngày càng tăng.

Trứng và các sản phẩm thay thế trứng

Thay vì sử dụng trứng gà, các sản phẩm này được tạo ra từ protein đậu xanh, đậu nành hoặc các loại tinh bột thực vật nhằm tái tạo khả năng tạo bọt, kết dính và tạo cấu trúc trong chế biến thực phẩm.

Không chỉ phục vụ người ăn chay, trứng thực vật còn được nhiều doanh nghiệp F&B và nhà sản xuất thực phẩm quan tâm nhằm đa dạng hóa danh mục sản phẩm và giảm phụ thuộc vào nguồn nguyên liệu từ chăn nuôi.

Sữa chua, phô mai và kem thực vật

Không chỉ dừng lại ở đồ uống, các doanh nghiệp còn phát triển nhiều sản phẩm từ thực vật như sữa chua, phô mai và kem. Nguyên liệu phổ biến là sữa dừa, hạnh nhân, yến mạch hoặc hạt điều.

Nhờ sự cải tiến về công nghệ lên men và hương vị, những sản phẩm này ngày càng trở thành lựa chọn thay thế cho các sản phẩm từ sữa truyền thống.

Đồ uống Plant-based

Xu hướng Plant-based cũng mở rộng sang ngành đồ uống với các sản phẩm như sinh tố thực vật, protein shake từ đậu Hà Lan, nước ép rau củ, kombucha hay cà phê sử dụng sữa thực vật.

Sự phát triển của phân khúc này phản ánh nhu cầu ngày càng cao đối với các sản phẩm vừa tiện lợi, vừa phù hợp với lối sống lành mạnh.

Làm sao để chọn sản phẩm Plant-based tốt cho sức khỏe?

Không phải mọi sản phẩm gắn nhãn Plant-based đều là lựa chọn lành mạnh. Trên thực tế, nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn có thể chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa hoặc phụ gia nhằm cải thiện hương vị và kết cấu.

Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào nhãn “Plant-based”, người tiêu dùng nên đánh giá tổng thể thành phần dinh dưỡng của sản phẩm.

Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến

Nguyên tắc quan trọng nhất là ưu tiên các thực phẩm ở trạng thái gần với tự nhiên như rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời ít chứa đường hoặc chất béo bổ sung.

Đối với các sản phẩm chế biến như thịt thực vật hay xúc xích Plant-based, nên xem đây là lựa chọn thay thế trong một số bữa ăn thay vì sử dụng hằng ngày.

Đọc kỹ bảng thành phần

Bảng thành phần giúp phản ánh chất lượng của một sản phẩm hơn là mặt trước bao bì.

Một sản phẩm Plant-based đáng cân nhắc thường có:

• Danh sách nguyên liệu ngắn và dễ hiểu.
• Thành phần chính là các loại đậu, ngũ cốc hoặc hạt.
• Ít đường bổ sung và chất béo bão hòa.
• Hàm lượng natri ở mức hợp lý.

Quan tâm đến hàm lượng protein và chất xơ

Một số sản phẩm Plant-based chỉ tập trung thay thế nguyên liệu động vật nhưng không cung cấp đủ giá trị dinh dưỡng tương đương.

Khi lựa chọn, hãy ưu tiên các sản phẩm có:

• Hàm lượng protein phù hợp từ đậu nành, đậu Hà Lan hoặc các loại đậu.
• Nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no.
• Hàm lượng đường thấp, đặc biệt đối với sữa thực vật hoặc sữa chua Plant-based.

Không bỏ qua vi chất dinh dưỡng

Nếu áp dụng chế độ ăn Plant-based trong thời gian dài, bạn nên chú ý đến các vi chất như vitamin B12, canxi, vitamin D, sắt và omega-3.

Nhiều sản phẩm hiện nay đã được tăng cường (fortified) các dưỡng chất này. Việc lựa chọn sản phẩm có bổ sung vi chất có thể giúp chế độ ăn cân bằng hơn, đặc biệt với những người hạn chế sử dụng thực phẩm từ động vật.

Đừng để nhãn “Plant-based” quyết định tất cả

Plant-based chỉ cho biết sản phẩm được làm chủ yếu từ nguyên liệu thực vật, chứ không phản ánh toàn bộ chất lượng dinh dưỡng. Một chiếc bánh quy Plant-based vẫn có thể chứa nhiều đường và chất béo, trong khi một bát yến mạch kết hợp trái cây và các loại hạt lại mang đến giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Vì vậy, lựa chọn Plant-based thông minh không nằm ở việc mua nhiều sản phẩm mang nhãn “Plant-based”, mà ở việc xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, cân đối và ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến. Đây mới là nền tảng của một chế độ ăn lành mạnh và bền vững.

Những câu hỏi thường gặp (FAQ)

Plant-based có phải là ăn chay không?

Không. Plant-based là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng không bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng hoặc sữa.

Plant-based có giống Vegan không?

Không giống nhau.

• Plant-based tập trung vào việc tăng tỷ lệ thực phẩm thực vật trong chế độ ăn vì sức khỏe hoặc môi trường.
• Vegan là một lối sống, không chỉ tránh thực phẩm có nguồn gốc động vật mà còn hạn chế các sản phẩm như da, lông thú hoặc mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật.

Chế độ ăn Plant-based có đủ protein không?

Có, nếu được xây dựng hợp lý. Protein có thể đến từ nhiều nguồn thực vật như đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu đỏ, hạt quinoa, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh.

Plant-based có giúp giảm cân không?

Plant-based không phải là một chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn khi tăng cường rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vì những thực phẩm này giàu chất xơ và tạo cảm giác no lâu.

Có cần bổ sung vitamin khi ăn Plant-based không?

Nếu chỉ ưu tiên thực vật nhưng vẫn ăn một phần thực phẩm từ động vật, nhiều người vẫn nạp đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, với những người ăn gần như hoàn toàn thực vật trong thời gian dài, cần đặc biệt lưu ý các dưỡng chất như vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, kẽm và omega-3.

Có cần bỏ hoàn toàn thịt để ăn Plant-based không?

Không. Một trong những ưu điểm lớn nhất của Plant-based là tính linh hoạt. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng lượng rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn, đồng thời giảm dần lượng thịt đỏ hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Tài liệu tham khảo:

Meatless meals: The benefits of eating less meat – Mayo Clinic

The right plant-based diet for you – Harvard Health

Vegetarian diet: How to get the best nutrition – Mayo Clinic

5 common questions about plant-based diets, answered by the experts – Mayo Clinic Press