Ngũ cốc là gì? Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc gồm những gì?
Từ bữa cơm hằng ngày đến những sản phẩm như bánh mì, mì sợi hay ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt lương thực xuất hiện trong rất nhiều món ăn quen thuộc.
Tuy nhiên, đằng sau cách gọi “ngũ cốc” là một nhóm nguyên liệu khá đa dạng, với đặc điểm và giá trị dinh dưỡng không hoàn toàn giống nhau.
Điều này khiến việc hiểu đúng về ngũ cốc trở nên cần thiết khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn hằng ngày. Vì vậy hãy cùng Tri Vị Ký khám phá sự thật đằng sau ngũ cốc nhé!
Mục lục
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là nhóm hạt của các loại cây được trồng làm lương thực và sử dụng phổ biến trong chế độ ăn. Những loại quen thuộc nhất gồm gạo, ngô, lúa mì, yến mạch, lúa mạch, kê và cao lương.
Tên gọi “ngũ cốc” có nghĩa gốc là năm loại hạt lương thực. Tuy nhiên, danh sách năm loại này không hoàn toàn giống nhau giữa các cách giải thích truyền thống, nên ngày nay “ngũ cốc” thường được hiểu rộng hơn để chỉ nhóm hạt lương thực nói chung.
Gạo trở thành cơm, lúa mì được xay thành bột làm bánh mì và mì, ngô có thể ăn nguyên hạt hoặc nghiền thành bột, còn yến mạch thường được dùng trong cháo và các món ăn sáng. Cùng bắt nguồn từ một nhóm hạt, nhưng cách chế biến khác nhau khiến chúng xuất hiện dưới rất nhiều hình thức trong đời sống.
Ngũ cốc có mấy loại?
Nếu phân loại theo mức độ chế biến, ngũ cốc có 2 nhóm chính: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là những hạt vẫn giữ lại ba phần chính gồm cám, mầm và nội nhũ.
- Cám nằm bên ngoài, chứa nhiều chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất.
- Mầm là phần có khả năng phát triển thành cây mới, chứa chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.
- Nội nhũ chiếm phần lớn hạt và chứa chủ yếu tinh bột cùng protein.
Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt và lúa mạch nguyên hạt là những ví dụ quen thuộc. Vì vẫn giữ lại các phần của hạt, ngũ cốc nguyên hạt thường cung cấp nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc đã tinh chế.
2. Ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình xay xát để loại bỏ cám và mầm, chủ yếu giữ lại phần nội nhũ.
Gạo trắng và bột mì trắng là những ví dụ rất quen thuộc. Quá trình này tạo ra nguyên liệu có kết cấu mịn hơn và thuận tiện cho việc chế biến, nhưng đồng thời làm mất đi phần lớn chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất vốn có trong cám và mầm.
Một số sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế được bổ sung lại một phần vitamin và khoáng chất sau chế biến. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa chúng có thành phần hoàn toàn giống hạt ban đầu.
Đọc thêm: “Ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc tinh chế tốt cho sức khỏe hơn?”
Các loại ngũ cốc phổ biến gồm những gì?
Trong các loại hạt được sử dụng làm lương thực, có một số cái tên xuất hiện rất thường xuyên trong thực phẩm mà chúng ta mua hằng ngày.
Gạo
Gạo là một trong những loại ngũ cốc quan trọng nhất trong bữa ăn của người Việt. Từ gạo có thể làm cơm, cháo, bột gạo, bánh và nhiều sản phẩm khác. Gạo cũng có nhiều dạng như gạo trắng, gạo lứt và gạo nếp. Sự khác nhau trong quá trình xay xát khiến đặc điểm của từng loại không giống nhau.
Ngô
Ngô, hay bắp, có thể được sử dụng dưới dạng hạt hoặc nghiền thành bột. Ngoài những món ăn quen thuộc, ngô còn là nguyên liệu của nhiều sản phẩm chế biến và một số loại ngũ cốc ăn sáng.
Lúa mì
Người tiêu dùng thường ít gặp lúa mì dưới dạng hạt mà gặp nó nhiều hơn dưới dạng bột mì. Bột mì được sử dụng để làm bánh mì, mì sợi, bánh quy, bánh ngọt và nhiều thực phẩm khác.
Yến mạch
Yến mạch xuất hiện khá nhiều trong các sản phẩm dành cho bữa sáng. Hạt có thể được cán, cắt hoặc nghiền thành những dạng khác nhau để nấu cháo, làm bánh hoặc phối trộn với các nguyên liệu khác. Yến mạch cũng là một trong những loại ngũ cốc thường được lựa chọn khi người tiêu dùng quan tâm đến lượng chất xơ trong khẩu phần.
Lúa mạch, kê và cao lương
Lúa mạch, kê và cao lương cũng thuộc nhóm ngũ cốc, dù mức độ phổ biến trong bữa ăn hằng ngày ở Việt Nam thấp hơn gạo, ngô, lúa mì và yến mạch. Chúng được sử dụng làm thực phẩm dưới nhiều dạng khác nhau và phổ biến hơn ở một số khu vực trên thế giới.
kê và cao lương đặc biệt quan trọng tại Ấn Độ và châu Phi
Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate, trong đó tinh bột thường chiếm tỷ lệ lớn nhất. Đây cũng là lý do các loại hạt như gạo, ngô, lúa mì và yến mạch thường được sử dụng làm nguồn năng lượng trong bữa ăn.
Bên cạnh carbohydrate, ngũ cốc còn cung cấp protein, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, hàm lượng của từng chất thay đổi đáng kể tùy loại hạt và mức độ chế biến.
Carbohydrate và tinh bột
Carbohydrate là thành phần chiếm tỷ lệ lớn trong hầu hết các loại ngũ cốc, chủ yếu dưới dạng tinh bột. Gạo, ngô, lúa mì và yến mạch đều được sử dụng phổ biến như nguồn cung cấp năng lượng trong bữa ăn.
Chất xơ
Chất xơ tập trung nhiều ở lớp cám của hạt. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt thường cung cấp nhiều chất xơ hơn ngũ cốc đã tinh chế.
Yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đặc trưng cũng được tìm thấy trong lúa mạch.
Protein
Protein có trong cả mầm và nội nhũ, nhưng hàm lượng thay đổi giữa các loại hạt. Lúa mì, yến mạch và một số loại ngũ cốc có lượng protein cao hơn gạo trắng.
Các sản phẩm phối trộn thêm đậu hoặc hạt cũng có thể cung cấp nhiều protein hơn so với sản phẩm chỉ sử dụng ngũ cốc.
Chất béo
Chất béo tập trung đáng kể ở phần mầm của hạt. Một số loại ngũ cốc như yến mạch có lượng chất béo tự nhiên cao hơn gạo trắng.
Ngoài ra, sản phẩm ngũ cốc có thêm các loại hạt, dầu hoặc nguyên liệu giàu chất béo sẽ có giá trị năng lượng cao hơn.
Vitamin và khoáng chất
Ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin nhóm B, magie, sắt, kẽm, phốt pho và mangan.
Phần cám và mầm là nơi tập trung đáng kể nhiều vi chất này. Vì vậy, quá trình tinh chế loại bỏ cám và mầm có thể làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất tự nhiên trong ngũ cốc.
Ngũ cốc được dùng để làm gì?
Ngũ cốc xuất hiện trong thực phẩm dưới nhiều dạng, từ hạt nguyên dùng trực tiếp trong bữa ăn đến bột và nguyên liệu dùng để sản xuất thực phẩm.
Trong bữa ăn hằng ngày, gạo thường được nấu thành cơm, cháo; ngô có thể luộc, hấp hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến; yến mạch thường được nấu thành cháo hoặc kết hợp với sữa, trái cây và các loại hạt. Lúa mì chủ yếu được xay thành bột để làm bánh mì, mì sợi, bánh quy và nhiều loại bánh khác.
Ở dạng nguyên liệu, ngũ cốc còn được xay thành bột, cán thành mảnh, nghiền nhỏ hoặc ép thành các dạng khác để thuận tiện cho chế biến. Từ đó, chúng trở thành nguyên liệu cho các sản phẩm như bột ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, bánh, mì, thanh ngũ cốc và nhiều thực phẩm chế biến khác.
Trong các sản phẩm thương mại, ngũ cốc cũng thường được phối hợp với những nguyên liệu khác. Một sản phẩm có thể kết hợp nhiều loại ngũ cốc với đậu, sữa, các loại hạt, trái cây sấy hoặc chất tạo ngọt để tạo ra hương vị, kết cấu và giá trị dinh dưỡng khác nhau.
Vì vậy, ngũ cốc không chỉ được sử dụng như một loại hạt để ăn trực tiếp mà còn là nguyên liệu nền cho rất nhiều loại thực phẩm. Cách sử dụng và mức độ chế biến cũng khiến giá trị dinh dưỡng của sản phẩm cuối cùng khác với chính hạt ngũ cốc ban đầu.
Câu hỏi thường gặp
Ngũ cốc có phải chỉ gồm 5 loại không?
Không. “Ngũ cốc” có nguồn gốc từ cách gọi năm loại hạt lương thực, nhưng ngày nay được dùng rộng hơn để chỉ nhiều loại hạt như gạo, ngô, lúa mì, yến mạch, lúa mạch, kê và cao lương.
Ngũ cốc có tinh bột không?
Có. Tinh bột là thành phần carbohydrate quan trọng trong nhiều loại ngũ cốc, đặc biệt tập trung ở phần nội nhũ của hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt có tốt hơn ngũ cốc tinh chế không?
Nhìn chung, có. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại cám, mầm và nội nhũ nên thường cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc có béo không?
Ngũ cốc không tự động gây tăng cân; lượng năng lượng của khẩu phần và tổng chế độ ăn mới là điều cần quan tâm. Các sản phẩm có thêm đường, chất béo hoặc nhiều nguyên liệu giàu năng lượng sẽ có giá trị năng lượng cao hơn.
Ngũ cốc có giảm cân không?
Ngũ cốc không phải thực phẩm có tác dụng giảm cân trực tiếp. Những loại nguyên hạt giàu chất xơ có thể là một phần của chế độ ăn kiểm soát cân nặng nhờ giúp tăng cảm giác no.
Bột ngũ cốc có phải chỉ làm từ ngũ cốc không?
Không nhất thiết. Bột ngũ cốc thương mại có thể phối trộn nhiều loại hạt, đậu và nguyên liệu khác, vì vậy cần xem danh sách thành phần để biết chính xác sản phẩm chứa gì.
Tài liệu tham khảo:
