Trong những năm gần đây, thực phẩm siêu chế biến (Ultra-Processed Foods – UPFs) đã trở thành một trong những chủ đề được quan tâm trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng.
Với sự phát triển của ngành công nghiệp thực phẩm, các sản phẩm tiện lợi ngày càng chiếm tỷ trọng lớn trong chế độ ăn của nhiều người. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ thực phẩm siêu chế biến là gì, cách nhận biết, tác động của chúng đối với sức khỏe và những biện pháp giúp hạn chế tiêu thụ để xây dựng chế độ ăn lành mạnh hơn.
Thực phẩm siêu chế biến là gì?
Thực phẩm siêu chế biến (Ultra-processed Foods) theo định nghĩa chính thức của hệ thống phân loại NOVA là các sản phẩm công nghiệp được tạo thành chủ yếu hoặc hoàn toàn từ các chất chiết xuất từ thực phẩm, các thành phần có nguồn gốc từ thực phẩm hoặc các chất được tổng hợp trong phòng thí nghiệm, chứa rất ít hoặc không còn thực phẩm nguyên bản. Chúng thường bao gồm nhiều thành phần và nhiều phụ gia nhằm gia tăng hương vị, màu sắc, kết cấu và thời hạn bảo quản.
Hiểu đơn giản, thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm không còn gần với trạng thái tự nhiên ban đầu. Chúng được sản xuất trong nhà máy bằng nhiều quy trình công nghiệp, kết hợp với các thành phần tinh chế và phụ gia để tạo ra sản phẩm có hương vị hấp dẫn, dễ bảo quản và sẵn sàng sử dụng.
Hãy tưởng tượng một củ khoai tây. Nếu chỉ luộc lên, đó là thực phẩm ít qua chế biến. Nếu làm thành khoai tây chiên đóng gói với hương vị phô mai, chất tạo màu, chất điều vị và có thể bảo quản nhiều tháng trên kệ siêu thị, đó chính là thực phẩm siêu chế biến. Và chúng có mặt ở hầu hết mọi kệ hàng trong siêu thị và cửa hàng như mì ăn liền, đồ ăn vặt, nước có ga, kẹo, thanh socola, khoai tây chiên, yogurt,…
Tại sao thực phẩm siêu chế biến gây hại cho sức khỏe?
1. Quá trình chế biến làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm
Trong quá trình sản xuất, thực phẩm siêu chế biến phải trải qua nhiều công đoạn như tinh chế, nghiền, tách chiết, gia nhiệt và phối trộn. Những quy trình này có thể làm thay đổi cấu trúc thực phẩm (food matrix) và làm thất thoát một phần vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng như các hợp chất có lợi tự nhiên. Mặc dù một số sản phẩm có thể được bổ sung vitamin hoặc khoáng chất sau đó, chúng vẫn khó có thể thay thế hoàn toàn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm nguyên bản.
2. Hàm lượng chất xơ thấp khiến cơ thể khó tạo cảm giác no
Phần lớn thực phẩm siêu chế biến chứa rất ít chất xơ do các thành phần giàu chất xơ thường bị loại bỏ trong quá trình tinh chế. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kích thích cơ thể tiết ra các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) và PYY (Peptide YY). Khi lượng chất xơ trong khẩu phần ăn không đủ, cảm giác no sẽ đến chậm hơn, khiến chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết và làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian.
3. Hàm lượng đường, muối và chất béo cao khiến thực phẩm trở nên hấp dẫn hơn
Để tạo hương vị, kết cấu và kéo dài thời gian bảo quản, thực phẩm siêu chế biến thường được bổ sung nhiều đường, muối, chất béo cùng các loại phụ gia như chất tạo hương, chất nhũ hóa, chất ổn định hoặc chất tạo màu. Những thành phần này giúp sản phẩm có hương vị đậm đà, dễ ăn và thuận tiện cho việc bảo quản, nhưng đồng thời cũng làm tăng mật độ năng lượng của thực phẩm. Khi tiêu thụ thường xuyên, người dùng dễ nạp nhiều calo hơn so với nhu cầu mà không nhận ra.
4. Tiêu thụ thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến với tần suất cao có liên quan đến nguy cơ gia tăng béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính khác. Một nguyên nhân là các sản phẩm này có hương vị rất hấp dẫn và dễ tiêu thụ, khiến người ăn khó kiểm soát khẩu phần và có xu hướng sử dụng thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nguy cơ đối với sức khỏe không đến từ một loại phụ gia hay một sản phẩm riêng lẻ, mà chủ yếu xuất phát từ việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến với tỷ lệ cao trong chế độ ăn trong thời gian dài, đồng thời thay thế các thực phẩm tươi và ít qua chế biến.
Dấu hiệu nhận biết thực phẩm siêu chế biến
Để nhận biết thực phẩm siêu chế biến, hệ thống phân loại NOVA chia thực phẩm thành bốn nhóm dựa trên mức độ và mục đích chế biến, thay vì chỉ dựa vào thành phần dinh dưỡng. Đây là hệ thống được sử dụng rộng rãi trong các nghiên cứu về dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng.
1. Thực phẩm chưa qua hoặc ít qua chế biến (Unprocessed or Minimally Processed Foods)
Đây là nhóm thực phẩm ở trạng thái tự nhiên hoặc chỉ trải qua các công đoạn chế biến đơn giản như rửa, cắt, sấy khô, cấp đông hoặc tiệt trùng nhằm bảo quản mà không làm thay đổi đáng kể bản chất của thực phẩm. Nhóm này vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng vốn có và được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày.
Ví dụ: rau củ, trái cây tươi, thịt tươi, cá, trứng, sữa tươi không đường, gạo, yến mạch và các loại hạt.
2. Nguyên liệu chế biến (Processed Culinary Ingredients)
Đây là các nguyên liệu được chiết xuất hoặc tinh chế từ thực phẩm tự nhiên để sử dụng trong quá trình nấu nướng và chế biến món ăn. Chúng thường không được tiêu thụ riêng lẻ mà được kết hợp với các thực phẩm thuộc Nhóm 1 nhằm tạo hương vị hoặc hỗ trợ quá trình chế biến.
Ví dụ: muối, đường, dầu thực vật, bơ, mật ong và các loại gia vị.
3. Thực phẩm chế biến (Processed Foods)
Thực phẩm chế biến là những sản phẩm được tạo ra bằng cách bổ sung các nguyên liệu thuộc Nhóm 2 (như muối, đường hoặc dầu) vào thực phẩm thuộc Nhóm 1 để tăng hương vị hoặc kéo dài thời gian bảo quản. Mặc dù đã qua chế biến, chúng vẫn giữ được phần lớn đặc điểm của thực phẩm ban đầu và thành phần thường khá đơn giản, dễ nhận biết.
Ví dụ: rau củ đóng hộp, cá hộp, phô mai, bánh mì truyền thống, sữa chua có đường, thịt hun khói hoặc trái cây ngâm.
4. Thực phẩm siêu chế biến (Ultra-Processed Foods)
Đây là nhóm thực phẩm trải qua nhiều công đoạn chế biến công nghiệp và thường được sản xuất từ các thành phần tinh chế hoặc các chất chiết xuất từ thực phẩm, kết hợp với nhiều loại phụ gia nhằm tạo hương vị, màu sắc, kết cấu và kéo dài thời hạn bảo quản.
Một đặc điểm dễ nhận biết của thực phẩm siêu chế biến là danh sách thành phần dài, chứa nhiều nguyên liệu khó nhận biết và không còn phản ánh rõ nguồn gốc từ thực phẩm tự nhiên.
Ví dụ: mì ăn liền, nước ngọt có ga, snack khoai tây, xúc xích tiệt trùng, bánh quy nhân kem, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, kem công nghiệp và các loại đồ uống năng lượng.
Xem thêm về hệ thống phân loại thực phẩm chế biến của NOVA tại đây
Một số thực phẩm siêu chế biến thông thường
Nhóm thực phẩm siêu chế biến phổ biến nhất là đồ ăn nhanh và thực phẩm ăn liền. Một số ví dụ điển hình bao gồm mì ăn liền, cháo ăn liền, pizza đông lạnh, cơm hộp đông lạnh, gà viên, cá viên và các loại thức ăn nhanh như hamburger hoặc gà rán.
Đồ ăn vặt đóng gói cũng là một nhóm thực phẩm siêu chế biến được tiêu thụ rộng rãi, đặc biệt ở trẻ em và giới trẻ. Các sản phẩm như snack khoai tây, bánh quy, bánh kem đóng gói, bỏng ngô vị bơ hay thanh ngũ cốc nhiều đường thường chứa nhiều đường, chất béo, muối và các chất tạo hương vị nhằm tăng sức hấp dẫn đối với người tiêu dùng.
Bên cạnh đó, đồ uống công nghiệp là một trong những nguồn cung cấp thực phẩm siêu chế biến phổ biến nhất, chẳng hạn như nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà đóng chai có đường, nước trái cây pha chế và nhiều loại đồ uống hương trái cây.
Các sản phẩm thịt chế biến cũng thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến. Những sản phẩm phổ biến bao gồm xúc xích, thịt nguội, lạp xưởng, thịt xông khói, bò viên và các loại thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn. Ngoài ra, bánh kẹo và ngũ cốc ăn sáng được làm sẵn cũng là những ví dụ điển hình của thực phẩm siêu chế biến.
Cuối cùng, các loại nước sốt và gia vị công nghiệp như sốt mayonnaise, tương cà, nước sốt salad, nước sốt mì ăn liền hay nhiều loại nước chấm pha sẵn cũng thường được xếp vào nhóm thực phẩm siêu chế biến.
Làm sao để hạn chế tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến
Trong bối cảnh thực phẩm siêu chế biến ngày càng phổ biến, việc hạn chế tiêu thụ không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, người tiêu dùng nên xây dựng thói quen lựa chọn thực phẩm một cách khoa học và cân bằng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
1. Ưu tiên thực phẩm tươi và thực phẩm chế biến tối thiểu
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lượng thực phẩm siêu chế biến là tăng cường sử dụng các thực phẩm tươi hoặc ít qua chế biến như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, cá và thịt tươi.
2. Đọc kỹ nhãn thành phần trước khi mua
Việc đọc nhãn thực phẩm giúp người tiêu dùng hiểu rõ thành phần của sản phẩm. Nên ưu tiên các sản phẩm có danh sách nguyên liệu ngắn, dễ nhận biết và ít chứa các chất phụ gia như chất tạo màu, chất tạo ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa hoặc chất bảo quản.
3. Hạn chế đồ uống có đường
Nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà sữa và nhiều loại nước trái cây đóng chai thường chứa lượng đường bổ sung khá cao. Thay vào đó, có thể lựa chọn nước lọc, nước khoáng, trà không đường hoặc nước ép trái cây tươi với lượng vừa phải để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
4. Tự nấu ăn tại nhà
Chuẩn bị bữa ăn tại nhà giúp kiểm soát tốt hơn nguồn nguyên liệu, lượng dầu, muối, đường và gia vị sử dụng. Đồng thời, việc tự nấu ăn cũng giúp giảm phụ thuộc vào các món ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh, từ đó góp phần xây dựng chế độ ăn lành mạnh hơn.
5. Hạn chế sử dụng thực phẩm ăn liền và đồ ăn nhanh
Các sản phẩm như mì ăn liền, xúc xích, gà rán, pizza đông lạnh hay snack nên được sử dụng ở mức độ vừa phải thay vì trở thành lựa chọn thường xuyên. Khi cần sự tiện lợi, có thể thay thế bằng các bữa ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng như bánh mì nguyên cám kèm trứng, sữa chua không đường với trái cây hoặc các loại hạt.